1. Что такое инулин?
Инулин — это растворимая пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность фруктана.Он связан с олигофруктозой (ФОС).Олигофруктоза имеет более короткую сахарную цепь, а инулин длиннее;таким образом, инулин ферментируется медленнее и медленнее выделяет газ.Инулин при растворении в воде приобретает вязкие свойства, поэтому его часто добавляют в йогурт для корректировки консистенции.Инулин слегка сладкий, на одну десятую сладость сахарозы, но не содержит калорий.Инулин не переваривается самим организмом, а когда он попадает в толстую кишку, он используется нашими кишечными бактериями.Инулин обладает хорошей селективностью, он в основном используется только полезными бактериями, что делает его одним из наиболее признанных пребиотиков.
2. Каковы эффекты инулина?
Инулин является одним из наиболее изученных пребиотиков, и многие испытания на людях показали, что он оказывает большое влияние на здоровье.К ним относятся: снижение уровня холестерина в крови, уменьшение запоров, помощь в потере веса и содействие усвоению микроэлементов.
①Улучшите высокий уровень жира в крови
Во время ферментации инулина кишечными бактериями образуется большое количество короткоцепочечных жирных кислот.Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут улучшить метаболический статус организма.
Систематический обзор показывает, что инулин может снизить уровень «холестерина липопротеинов низкой плотности» (ЛПНП) у всех людей, а у людей с диабетом 2 типа инулин может повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и помочь им контролировать кровь. сахар.
②Улучшить запор
Инулин может способствовать росту бифидобактерий в кишечном тракте и снижать уровень желчевыводящих бактерий, тем самым помогая улучшить среду кишечного тракта.Инулин лучше сохраняет воду, что также помогает при запорах.Ряд рандомизированных контролируемых исследований показали, что инулин может помочь облегчить запоры у детей, взрослых и пожилых людей.Инулин уменьшает затруднение дефекации и эффективно увеличивает частоту и регулярность дефекации.
Однако, несмотря на свою способность уменьшать запоры, инулин не оказывает существенного влияния на вздутие живота или боли в животе.Фактически, вздутие живота является наиболее распространенным побочным эффектом инулина (чрезмерного потребления).
③Помогает похудеть
Как пищевая клетчатка инулин может обеспечить чувство сытости.Включение 8 г инулина (с добавлением олигофруктозы) в ежедневную добавку для детей с ожирением может эффективно контролировать уровень гормонов желудочного голода.В результате их аппетит также может снизиться.Кроме того, инулин способен снижать воспалительную реакцию в организме людей, страдающих ожирением – снижая уровень С-реактивного белка и фактора некроза опухоли.
④Способствовать усвоению микроэлементов
Определенные пищевые волокна могут способствовать усвоению микроэлементов, и инулин является одним из них.Инулин может эффективно способствовать усвоению кальция и магния в организме.
4. Сколько инулина мне следует принимать?
Безопасность инулина хорошая.Ежедневный прием 50 г инулина безопасен для большинства здоровых людей.У здоровых людей прием инулина в дозе 0,14 г/кг вряд ли вызовет побочные реакции.(Например, если ваш вес 60 кг, ежедневная добавка 60 x 0,14 г = 8,4 г инулина). Для облегчения запора обычно требуется более высокая дозировка инулина, обычно 0,21-0,25/кг.(Рекомендуется постепенно увеличивать дозировку до подходящей суммы.) Чувствительным людям или пациентам с СРК прием инулина необходимо проводить осторожно, чтобы избежать ухудшения симптомов.Хорошая стратегия — начать с 0,5 г и удваивать ее каждые 3 дня, если симптомы стабильны.Для пациентов с СРК верхний предел потребления инулина составляет 5 г.По сравнению с инулином олигогалактоза более подходит пациентам с СРК.Добавление инулина к твердой пище лучше переносится, и, следовательно, лучше добавлять его во время еды.
5. Какие продукты содержат инулин?
Многие растения в природе содержат инулин, наиболее богатыми из них являются цикорий, имбирь, чеснок, лук и спаржа.Корень цикория является самым богатым источником инулина в природе.Цикорий содержит 35-47 г инулина на 100 г сухого веса.
Имбирь (топинамбур) содержит 16-20 г инулина на 100 г сухого веса.Чеснок также богат инулином: на 100 г его содержится 9–16 г инулина.В луке также содержится определенное количество инулина: 1–7,5 г на 100 г.в спарже также содержится инулин, 2-3 г на 100 г.кроме того, определенное количество инулина содержат банан, лопух, лук-порей, лук-шалот.
Время публикации: 7 октября 2023 г.
